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Questi sono i princìpi a cui mi attenevo nei miei momenti di forma migliore, ora cerco di seguirli anche se in maniera meno scrupolosa, perché comunque li considero i piu' adatti per farmi sentire meglio e stare piu' in forma. Ho scritto miei tra virgolette perché sicuramente non sono solo miei pensieri, alcuni di questi punti gli ho elaborati prendendo spunto dal libro "Il grande libro del culturismo" di Giovanni Cianti. Ho usato il libro di Cianti come testo di riferimento per gestire al meglio il mio allenamento ( natural). 

"Miei" Princìpi Generali

 per aumentare di massa e per stare in forma

1) Testo aggiornato a Maggio 2019 Lavoro aerobico - da 20 a max 60 minuti (la settimana) ciò mi permette di bruciare un poco di grasso, ma soprattutto prepara il mio fisico ad un recupero tra una serie e l'altra più veloce.
Note:( questo bastava sotto i 40 anni, ora devo fare lavoro aerobico 2 volte alla settimana per minimo 40 minuti )
2) Streching da 10 minuti sino a 20 minuti prima dell'allenamento ( ma dopo il riscaldamento)
serve per evitare traumi e ti rende meno goffo quando ti muovi.
3) Gli esercizi per la massa devono essere eseguiti con poche ripetizioni, massimo 10.
Il numero delle serie dipende da quanti colpi faccio per serie, io cerco di
stare sempre intorno ad un massimo di 30 ripetizioni totali per esercizio e non faccio mai più di 3 esercizi per gruppo muscolare.
4) Il recupero tra una serie e un'altra e tra un esercizio e un'altro non supera mai i 90 secondi

5) Non faccio mai allenamenti che superano i 70 minuti compresi i recuperi


6) Mi alleno da un minimo di 3 allenamenti a settimana ad un massimo di 5 allenamenti a  settimana (5  solo se mi alleno massimo 30 minuti a seduta con carichi pesanti)  


7)Cerco ogni 3 settimane di aumentare i carichi e ogni 3/4 mesi cambio la scheda d'allenamento


8) Cerco di usare sempre per ogni gruppo muscolare un esercizio poliarticolare e uso poco le  macchine  


9) Cerco di dormire 8 ore a notte


10) Mangio 2,5 a 3,5 gr di proteine per kg di peso corporeo  secondo il peso che voglio raggiungere


11) Faccio  pasti con non piu' di 30 gr di proteine per pasto( 1 pasto proteico al giorno lo faccio solo con proteine in polvere)


12) Faccio 6 pasti al giorno


13) Cerco di mangiare a mezzogiorno e sera verdura a volontà


14) Mangio almeno 1 frutto al giorno


15) Bevo dai 2 ai 3 litri d'acqua al giorno


16) Non Fumare    


17) Cerco di fare un'alimentazione dissociata, mi consente di mangiare di meno assimilando meglio i nutrienti


18) Nella prima parte della giornata mangio alimenti prevalentemente ricchi di carboidrati nella seconda parte di proteine. I grassi pochi, distribuiti in ugual misura il giorno come la sera. 


19) Prendo  1 multivitaminico e 1 multiminerale al giorno


20) Ogni anno prendo per 3 mesi 5 gr di L-Arginina al giorno( la compro in farmacia)


21) Ogni esercizio va fatto con la massima concentrazione curando la tecnica di esecuzione.


22) Non misuratevi con gli altri durante gli allenamenti, ma sempre con voi stessi.


23) Pazienza, per costruire un fisico natural ci vogliono anni e tanti sacrifici.

 


24) Non mollare mai

 




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