Scheda 10:forza-intermedi
Scheda 10
Categoria : intermedi* (schede di www.buonallenamento.it)
Tempo scheda in minuti: 99
obbiettivo FORZA Dal Al
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
LUNEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
LUNEDI ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X20 40
LUNEDI ADDOMINALI TWIST CON BASTONE 3X30 30
LUNEDI PETTORALI APERTURE PANCA PIANA 3 X 10 60
LUNEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 5x 8-6-4-6-8 90
LUNEDI DORSALI PULLEY 3 X 10 60
LUNEDI DORSALI REMATORE CON BILANCERE 5x 8-6-4-6-8 90
MERCOLEDI LOMBARI IPEREXTENSION 3 X 10 60
MERCOLEDI BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 3 X 10 60
MERCOLEDI BICIPITI CURL CON BILANCIERE A Z 5x 8-6-4-6-8 90
MERCOLEDI TRICIPITI DISTENSIONI ALLE LAT MACHINE 3 X 10 60
MERCOLEDI TRICIPITI DISTENSIONI CON BILANCIARE PANCA PIANA 5x 8-6-4-6-8 90
VENERDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
VENERDI ADDOMINALI TWIST IN PIEDI CON MANUBRI 3X30 30
VENERDI ADDOMINALI ALZATE GAMBE DA TERRA 3 X 20 40
VENERDI DELTOIDI APERTURE LATERALI IN PIEDI CON MANUBRI 3 X 10 60
VENERDI DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 5x 8-6-4-6-8 90
VENERDI QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 3 X 10 60
VENERDI QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 5x 8-6-4-6-8 90

Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 3 giornate per settimana. 3x10 indica 3 serie per 10 ripetizioni (30 colpi totali) da eseguire con carichi 65% del massimale. 5 x 8-6-4-6-8 indica 5 serie per 8-6-4-6-8 ripetizioni (32 colpi totali) da eseguire con carichi crescenti, eseguire 8 colpi con 75% massimale, 6 colpi con 80% del massimale, 4 colpi con 85% del massimale e poi nuovamente 80% e 75%.. Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi) * Per categoria intermedi intendo persone che si allenano da 1 a 3 anni