Scheda 12
Categoria : avanzati* (schede di www.buonallenamento.it)
Tempo scheda in minuti:220
obbiettivo DEFINIZIONE Dal Al
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
LUNEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
LUNEDI ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X30 30
LUNEDI ADDOMINALI TWIST CON MACCHINA 3X30 30
LUNEDI PETTORALI APERTURE PANCA PIANA 5 X 6 50
LUNEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 3x8-6-4 60
LUNEDI PETTORALI APERTURE PANCA DECLINATA 3x8-6-4 60
LUNEDI BICIPITI CURL CON MANUBRI IN PIEDI 5 X 6 50
LUNEDI BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 3x8-6-4 60
LUNEDI BICIPITI CURL AI CAVI 3x8-6-4 60
LUNEDI TUTTI CORSA 20 MIN 0
MARTEDI TUTTI STEP 5 MIN 0
MARTEDI ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 30
MARTEDI DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 5 X 6 50
MARTEDI DELTOIDI ALZATE FRONTALI CON MANUBRI 3x8-6-4 60
MARTEDI DELTOIDI ALZATE LATERALI CON CAVI 3x8-6-4 60
MARTEDI QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 6 50
MARTEDI QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3x8-6-4 60
MARTEDI BICIPITI FEMORALI LEG CURL 3x8-6-4 60
MARTEDI TUTTI BICICLETTA 30 MIN 0
GIOVEDI TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0
GIOVEDI DORSALI REMATORE CON BILANCERE 5 X 6 50
GIOVEDI DORSALI LAT MACHINE AVANTI 3x8-6-4 60
GIOVEDI DORSALI LAT MACHINE DIETRO 3x8-6-4 60
GIOVEDI POLPACCI CALF DA SEDUTO 5 X 6 50
GIOVEDI POLPACCI CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 3x8-6-4 60
GIOVEDI TUTTI BICICLETTA 30 MIN 0
VENERDI TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 5 X 6 50
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI ALLE LAT MACHINE 3x8-6-4 60
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA 3x8-6-4 60
VENERDI TUTTI CORSA 30 MIN 0

Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 4 giornate per settimana . 3x8-6-4 indica 3 serie per 8 ripetizioni subito senza pausa altre 6 e poi altre 4 sempre con lo stesso peso, riposare tra una serie e l'altra 1 minuto (18 colpi totali). Il carico deve essere del 75% del massimale. 5X6- 5 serie da 6 ripetizioni(30 colpi) da eseguire con carico intorno 80 % massimale. Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi) * Per categoria avanzati intendo persone che si allenano da piu' di 3 anni