Scheda 13
Categoria : avanzati* (schede di www.buonallenamento.it)
Tempo scheda in minuti:106
Dal Al
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
LUNEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
A PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 1x20 0
A PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 10X1 10
A PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 10X1 10
A BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 1x20 0
A BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 10X1 10
A BICIPITI CURL AI CAVI 10X1 10
A ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA 3X30 30
A ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 30
A ADDOMINALI ALZATE GAMBE DA TERRA 3X30 30
B TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0
B TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 1x20 0
B TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 10X1 10
B TRICIPITI DISTENSIONI SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA 10X1 10
B DORSALI REMATORE CON BILANCERE 1x20 0
B DORSALI REMATORE CON BILANCERE 10X1 10
B DORSALI PULLEY 10X1 10
B TUTTI CORSA 20 MIN 0
C TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0
C DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 1x20 0
C DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 10X1 10
C DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 10X1 10
C QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 5 X 6 50
C BICIPITI FEMORALI STACCHI A GAMBE TESE 10X1 10
C QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3 X 10 60
C TUTTI BICICLETTA 20 MIN 0

Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 3 giornate( a-b-c) per settimana . 1x20- indica 1 serie per 20 ripetizioni (20 colpi totali) di riscaldamento da eseguire con carichi intorno al 50% del massimale . 10x1- 10 sieri da 1 ripetizione(10 colpi totali) da eseguire con carico 90% del massimale. 5X6- 5 serie da 6 ripetizioni(30 colpi) da eseguire con carico intorno 80 % massimale. 3x10- 3 serie per 10 ripetizioni (30 colpi) da eseguire con carico intorno 65% massimale. Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi) * Per categoria avanzati intendo persone che si allenano almeno da piu' di 3 anni