Scheda 19 Categoria : avanzati* (schede di www.buonallenamento.it) Tempo scheda in minuti:95
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Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg A TUTTI CORSA 5 MIN 0 A ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 4 X 30 30 A ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X15 30 A PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 5 X 6 50 A PETTORALI CROCI PANCA PIANA 5 X 6 50 A PETTORALI PECTORAL MACHINE 3X7-7-7 0 A DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 5 X 6 50 A DELTOIDI DELTOID MACHINE 5 X 6 50 A DELTOIDI ALZATE LATERALI CON CAVI 3X7-7-7 0 A QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 5 X 6 90 A QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 6 90 A QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3X7-7-7 0 B TUTTI BICICLETTA 10 MIN 0 B DORSALI REMATORE CON BILANCERE 5 X 6 50 B DORSALI PULLEY 5 X 6 50 B DORSALI LAT MACHINE AVANTI 3X7-7-7 0 B BICIPITI CURL CON BILANCIERE A Z 5 X 6 50 B BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 5 X 6 50 B BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 3X7-7-7 0
Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 4 giornate( A-B-A-B) per settimana . 5X6- 5 serie da 6 ripetizioni(30 colpi) da eseguire con carico intorno 80 % -90% massimale. 3x7-7-7- 3 serie per 21 ripetizioni (63 colpi) .Da eseguire con carico per i primi 7 colpi intorno 80% massimale, poi senza fermarsi si scarica una quantità di peso sufficiente ad eseguire altri 7 colpi, dopodiché si scarica ancora sempre senza riposare per poter fare gli ultimi 7 colpi. Questa tecnica va ripetuta 3 volte . Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi) * Per categoria avanzati intendo persone che si allenano dai 3 anni in su