Scheda 2
Categoria : intermedi* (schede di www.buonallenamento.it)
Tempo scheda in minuti:116,5 circa
obbiettivo DEFINIZIONE Dal   Al  
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
A TUTTI CORSA 5 MIN 0 0
A PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 5 X 6 50 0
A PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 5 X 6 50 0
A PETTORALI CROCI AI CAVI 2X10-8-6 60 0
A TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 5 X 6 50 0
A TRICIPITI DISTENSIONI AI CAVI 5 X 6 50 0
A TRICIPITI DISTENSIONI CON BILANCIERE Z SEDUTI 2X10-8-6 60 0
A ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA 3X30 40 0
A ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 40 0
A ADDOMINALI ALZATE GAMBE DA TERRA 3X30 40 0
A TUTTI CORSA 20 MIN 0 0
B TUTTI CORSA 5 MIN 0 0
B BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 5 X 6 50 0
B BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 5 X 6 50 0
B BICIPITI CURL AI CAVI 2X10-8-6 60 0
B DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 5 X 6 50 0
B DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 5 X 6 50 0
B DELTOIDI APERTURE LATERALI IN PIEDI CON MANUBRI 2x10-8-6 60 0
B DORSALI REMATORE CON BILANCERE 5 X 6 50 0
B DORSALI LAT MACHINE AVANTI 5 X 6 50 0
B DORSALI PULLEY 2x10-8-6 60 0
B BICIPITI FEMORALI LEG CURL 5 X 6 50 0
B QUADRICIPITI LEG EXTENSION 5 X 6 50 0

Come si esegue l'allenamento:

L'allenamento e' suddiviso in 3 giornate( A-B-A) per settimana .

2x10-8-6 indica 2 serie per 10 ripetizioni subito senza pausa, altre 8 e poi altre 6 decrementando il peso riposo tra i primi e i secondi 24 colpi e' di 1 minuto (48 colpi totali) carico che parte da un 70% del massimale poi 50% poi 30%.

5X6- 5 serie da 6 ripetizioni(30 colpi) da eseguire con carico intorno 80 % massimale.

Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi)

* Per categoria intermedi  intendo persone che si allenano almeno da 1 a 3 anni