Scheda 21
Categoria : intermedi* (schede di www.buonallenamento.it)
Tempo scheda in minuti:142
obbiettivo FORZA Dal Al
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
LUNEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
LUNEDI ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE GIONOCCHIA FLESSE 2X15 60
LUNEDI DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 4X8-6-6-2 120
LUNEDI DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4X8-6-6-2 120
LUNEDI TRICIPITI DISTENSIONI SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA 4X8-6-6-2 120
LUNEDI QUADRICIPITI LEG PRESS VERTICALE 4X8-6-6-2 180
LUNEDI BICIPITI FEMORALI STACCHI A GAMBE TESE 4X8-6-6-2 180
MERCOLEDI TUTTI STEP 5MIN 0
MERCOLEDI BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 4X8-6-6-2 120
MERCOLEDI BICIPITI CURL MACHINE 4X8-6-6-2 120
MERCOLEDI DORSALI DORSAY BAR 4X8-6-6-2 120
MERCOLEDI DORSALI LAT MACHINE AVANTI 4X8-6-6-2 120
MERCOLEDI PETTORALI APERTURE PANCA INCLINATA 4X8-6-6-2 120
MERCOLEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 4X8-6-6-2 120
VENERDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
VENERDI ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE GIONOCCHIA FLESSE 2X15 60
VENERDI DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 4X8-6-6-2 120
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 4X8-6-6-2 120
VENERDI BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 4X8-6-6-2 120
VENERDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 4X8-6-6-2 120
VENERDI QUADRICIPITI LEG PRESS VERTICALE 4X-8-6-6-2 180

Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 3 giornate per settimana. 4 x 8-6-6-2 indica 4 serie per 8-6-6-2 ripetizioni (22 colpi totali) da eseguire con carichi crescenti, eseguire 8 colpi con 80% massimale, 6 colpi con 85% del massimale , 2 colpi con 100% del massimale . Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi) * Per categoria intermedi intendo persone che si allenano da 1 a 3 anni