Scheda 22 Categoria : avanzati* (schede di www.buonallenamento.it) Tempo scheda in minuti: 233
obbiettivo FORZA	Dal	Al
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg LUNEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0 LUNEDI ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X15 50 LUNEDI ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA 3X15 50 LUNEDI PETTORALI CROCI AI CAVI 2X15 60 LUNEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 10X2 180 MARTEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0 MARTEDI ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X15 50 MARTEDI ADDOMINALI TWIST CON BASTONE 3X30 50 MARTEDI DORSALI LAT MACHINE AVANTI 2X15 60 MARTEDI DORSALI REMATORE CON BILANCERE 10X2 180 MERCOLEDI TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0 MERCOLEDI QUADRICIPITI LEG EXTENSION 2X15 60 MERCOLEDI QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 10X2 180 GIOVEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0 GIOVEDI ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA 3X15 50 GIOVEDI ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X15 50 GIOVEDI TRICIPITI FLESSIONI 2X15 60 GIOVEDI TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 10X2 180 VENERDI TUTTI CORSA 5 MIN 0 VENERDI BICIPITI CROCI AI CAVI 2X15 60 VENERDI BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 10X2 180 VENERDI DELTOIDI ALZATE LATERALI CON CAVI 2X15 60 VENERDI DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 10X2 180
Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 5 giornate( A-B-C-D-E) per settimana . 2 x 15 sono serie da eseguire con carichi leggeri 60% massimale, come riscaldamento 10X2 10 serie da 2 ripetizioni (20colpi) da eseguire con carico intorno 95% del massimale il tempo di recupero tra le serie è di 3 minuti, verso la 6 serie dovrete fare i colpi che non riuscite facendovi aiutare . Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 60''(secondi) * Per categoria avanzati intendo persone che si allenano dai 3 anni in su