Scheda 5
Categoria : principianti* (schede di www.buonallenamento.it)
Tempo scheda in minuti:51
Obbiettivo: massa Dal   Al  
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
MARTEDI TUTTI CORSA 10MIN 0
MARTEDI ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 2X15 50
MARTEDI ADDOMINALI TWIST CON BASTONE 3X30 40
MARTEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 2X10 90
MARTEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 2X10 90
MARTEDI BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 2X10 90
MARTEDI TRICIPITI FLESSIONI 3 X 10 60
GIOVEDI TUTTI BICICLETTA 10MIN 0
GIOVEDI DELTOIDI DELTOID MACHINE 2X10 90
GIOVEDI DORSALI LAT MACHINE AVANTI 2X10 90
GIOVEDI DORSALI TRAZIONI ALLA SBARRA 2X10 90
GIOVEDI QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 2X10 90
GIOVEDI BICIPITI FEMORALI LEG CURL 2X10 90

Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 2 giornate per settimana . 2x10 - indica 2 serie per 10 ripetizioni (20 colpi totali) da eseguire con carichi intorno al 75% del massimale . 2x15- 2 serie per 15 ripetizioni (30 colpi) da eseguire con carico intorno 60% massimale. Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi) * Per categoria principianti intendo persone che si allenano da 0 a 12 mesi