Scheda 8
Categoria : principianti* (schede di www.buonallenamento.it)
Tempo scheda in minuti: 37
obbiettivo FORZA Dal Al
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
A ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA 2X10 60
A LOMBARI IPEREXTENSION 2X10 60
A PETTORALI PECTORAL MACHINE 1x20 0
A PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 3x8-6-4 90
A BICIPITI CURL AI CAVI 1x20 0
A BICIPITI CURL CON BILANCIERE A Z 3x8-6-4 90
A BICIPITI FEMORALI LEG CURL 1x20 0
A BICIPITI FEMORALI LEG CURL 3x8-6-4 90
B ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA 2X10 60
B LOMBARI IPEREXTENSION 2X10 60
B DELTOIDI ALZATE FRONTALI CON MANUBRI 1x20 0
B DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3x8-6-4 90
B DORSALI LAT MACHINE AVANTI 1x20 0
B DORSALI PULLEY 3x8-6-4 90
B QUADRICIPITI LEG EXTENSION 1x20 0
B QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 3x8-6-4 90

Come si esegue l allenamento:L allenamento è suddiviso in 2 giornate per settimana. 1x20 indica 1 serie per 20 ripetizioni (20 colpi totali) da eseguire con carichi 50% del massimale, serve come riscaldamento muscolare. 3 x 8-6-4 indica 3 serie per 8-6-4 ripetizioni (18 colpi totali) da eseguire con carichi crescenti, eseguire 8 colpi con 75% massimale, 6 colpi con 80% del massimale e in fine 4 colpi con 85% del massimale.Il tempo di recupero è espresso in secondi. Tra un esercizio ed un altro riposare 90(secondi), riposare 60 sec tra la serie di riscaldamento(1x20) e l esercizio successivo